Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек — секреты стройной талии

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Знаете как тренировка для пресса в домашних условиях для девушек может повлиять на вашу жизнь? Очень положительно! И талия станет стройнее за счет тонуса мышц корпуса, и жизненная энергия увеличится, и здоровье станет лучше. 

Однако есть ряд вещей, не соблюдая которые можно получить обратный эффект: полное отсутствие желания тренироваться и загубленное здоровье в виде грыжи на животе или межпозвонковых дисков. Я вам расскажу как получить ТОЛЬКО пользу для здоровья, а главное — стать сексуальней!

СОДЕРЖАНИЕ:

Важный тест на наличие диастаза (грыжи)

Не многие знают о наличии у себя растянутой вертикальной перемычки в прямой мышце живота (прессе). Даже многие фитнес тренеры не знают о такой проблеме и как её выявить, чтобы ненароком не угробить здоровье человека. Растягивается перемычка по разным причинам, например после родов, из-за сильной слабости мышц корпуса или при перенапряжении.

ПРОВЕРКА:

Лягте на пол на спину. Ноги согнуты в коленях и стопы прижаты к полу. Левую руку кладём за голову и поднимаем её, а правой рукой 2мя пальцами поперёк продавливайте между “кубиками” над пупком. Если пальцы проваливаются, то есть проблемы, если не проваливаются, то всё хорошо.

  • Если у вас присутствует данная проблема , то устранить диастаз можно специальными упражнениями, если стадия растяжения не критична (первая, максимум вторая стадия), а уже после — приступать к упражнениям данным в статье.

Чуть позже будет написана статья об устранении диастаза. 

Теперь давайте избавимся от некоторых сомнительных убеждений по поводу тренировки пресса:

ТОП 4 МИФА О ПРЕССЕ 

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek


1 — Отдельная работа (акцент) верхних / нижних кубиков


Уж простите, но откровение такого, что мышца если сокращается, то делает это по всей длине. Невозможно сделать так, чтобы сильно сокращались нижние «кубики» , а верхние при этом подфилонивали. И наоборот. 

Мышца работает равномерно в своей амплитуде движения. Будь то приведение ребер к тазу, если зафиксирован таз или приведение таза, если зафиксирована верхняя часть тела. Все равно, работа идет одинаковая на всю мышцу. И вообще все мышцы так работают, не только пресс.

2 — Подъёмы туловища или ног тренируют пресс


Нет, нет, нет. Функция прямой мышцы (пресса в простонародье) — приведение ребер и таза друг к другу, т.е. скругление позвоночника. 

Когда мы делаем подъем туловища или ног, то основная работа идет в тазобедренном суставе, к которому пресс не имеет никакого отношения. Пласт подвздошно поясничных мышц — это которые находятся в районе поясницы со стороны живота, а также прямая головка 4 х главой мышцы — вот они отвечают за приближение ног к тазу. 

  • Именно эти мышцы работают в данном упражнении и никакого отношения к животу они не имеют, ОДНАКО пресс хорошо работает в статическом режиме, поэтому это упражнение тоже отчасти полезно для него, мы будем его выполнять.

Просто я хотел рассказать вам все нюансы, чтобы вы понимали что и с какой целью вы делаете, а не просто бездумно дать вам упражнения и катитесь вы по своим делам… 

3 — Выполнение большого количества упражнений


Главная функция мышцы — это сокращение. Сокращается она только в одном направлении. Соответственно делая 1000 и 1 упражнение, мышце, по большому счету, вообще пофиг что вы там удумали делать.

  • Достаточно выполнять базовые упражнения, в которых вовлечено максимальное количество мышц, что ОБЯЗАТЕЛЬНО приведет к достижению результата. 

Ведь чем больше работает мышц, тем выше встряска для организма, тем выше стимул для изменений. Изменений в виде увеличения обмена веществ, как следствие укрепление мышц — красивая форма и уменьшению жировой прослойки.

5 — 10 упражнений для пресса, выполняемые в разные тренировочные дни и этого будет более чем достаточно!

4 — Тренируя пресс уйдёт жир с живота


Не совсем верное утверждение. Дело в том, что жир уходит с организма РАВНОМЕРНО. Так создано эволюционно. Если бы жир уходил с конкретной зоны, то это сулило бы массу проблем организму.  Допустим мы в экстремальных условиях и нужно для выживания постоянно идти и бежать чтобы не умереть. 

  • Максимально задействованы в работе ноги и если жир закончится в этой зоне, то энергии больше нет. Как следствие мышцы больше не работают, а далее смерть, ведь мы бежим от опасности. Это глупо с точки зрения эволюции, поэтому жир расходуется со всего тела равномерно.

Сперва он уходит от туда, где его меньше всего — пальцы, кисти, предплечье и далее к центру туловища. В самом конце он уходит в местах большого скопления типа бедер, попы и талии.

Однако тренировка пресса поможет нам немного в другом!

В придании тонуса мышцам, которые ослабленны, что приведет к подтягиванию живота и улучшению осанки. Вы станете более статны и привлекательны! + упражнения это дополнительный расход энергии, что также помогает жиросжиганию, при условии что мы тратим больше энергии чем получаем.

Давайте посмотрим что будем тренировать и за счет чего мы становимся сексуальнее.

Анатомия стройной талии

Мышцы живота состоят из 2 слоев: внешние и внутренние.

  • Внешние — прямая и внешние косые мышцы.
  • Внутренние — поперечная и внутренние косые мышцы.

На самом деле безумно интересно смотреть анатомию в 3д модели! Я уверен, что вы залипните.

Вот например сервис, откуда я взял картинки:

https://www.zygotebody.com (ссылка откроется в новой вкладке)

trenirovka-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

5 фишек для сексуальной талии

Тренировать нужно не только прямую мышцу (пресс), но и все мышцы корпуса.  

  • Во-первых, они взаимосвязаны. 
  • Во-вторых, косые и зубчатые мышцы очень красиво смотрятся. 
  • В-третьих, только тренировка всех мышц корпуса способствует максимальному преданию талии стройного вида. 
  • В-четвертых, тонус исключительно всех мышц торса дает здоровую осанку и позвоночник.
  • Пятая фишка для максимальной прокачки пресса это полный выдох при сокращении мышц. В противном случае воздух в легких не даст полностью сократиться мышцам живота и эффективность будет ниже.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Не забывайте, что выдох делается на усилии, а вдох при опускании.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек

динамические упражнения

СКРУЧИВАНИЯ

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Классическое упражнение, бьющее нагрузкой целенаправленно в прямую мышцу живота, а также задевает косые мышцы.

Просто подтягивайте ребра к тазу, т.е. подкручивайтесь. 

Смотрите чтобы не отрывалась поясница, иначе нагрузка уходит на другие мышцы. Когда опускаетесь вниз не расслабляйте мышцы, оставьте напряжение, а в верхней точке задержитесь на 1 секунду в напряжении.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТАЗА

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Такое же упражнение как и скручивания, однако добавляет вариативность в тренировочный процесс, плюс вес нижней и верхней части тела разный, поэтому нагрузка будет иная.

Лягте на спину и ухватитесь за что нибудь руками сзади, чтобы вы могли удерживать тело. Поднимите вертикально ноги и держите их в таком положении во время выполнения упражнения. Поднимайте таз вверх и плавно опускайте вниз. Выдох на подъеме, вдох при опускании.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek
  • Тренируем косые мышцы. Просто лягте на бок и подтягивайте ребра к тазу.

ПОВОРОТЫ 

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

В большей степени повороты корпуса будут полезны для здоровья позвоночника, нежели для прокачки мышц. Я настоятельно рекомендую его выполнять, тем более это очень простое упражнение и не требует больших усилий.

Главное делать не маятником, вращаясь влево-вправо, а сперва сделать в одну сторону эдак раз 20, а потом в другую. Когда уже мелкие мышцы разомнутся, можно и повращаться как маятник, чтобы мышцы стали более эластичные. Возможен приятный хруст.

ПОДЪЁМ НОГ

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Вот тут уже акцент идет не на пресс, а на группу подвздошно-поясничных мышц. Это которые крепятся внутри к позвоночнику и отвечают за приведение ног к тазу. Здоровье этих мышц крайне важно для здоровья поясницы и органов таза, т.е. женского здоровья в том числе.

Сядьте на край кровати, чтобы можно было опустить ноги ниже. Руками ухватитесь за что нибудь, чтобы держать равновесие. Поднимайте ноги примерно до 45 градусов и опуская не расслабляйте мышцы в самом низу, т.е. НЕ ставьте ноги на пол.

ПОДЪЁМ КОРПУСА

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Обратное упражнение подъемам ног, но тут есть важный нюанс!

Ни в коем случае НЕ поднимайтесь с изогнутой спиной. Спина должна быть ровная, а работа выполняется за счет движения таза.

Упритесь во что нибудь ногами, дабы вас не перевешивало во время подъема. Если будете испытывать боль в пояснице, то не делайте это упражнение, пока боль не исчезнет.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЁЖА В СТОРОНЫ

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Великолепное упражнение для косых мышц. Поднимите ноги вверх и согните в коленях. Опускайте плавно в бок и поднимайте также плавно обратно. Делаем в обе стороны друг за другом. Влево, вправо, влево, вправо…

«ВАКУУМ«

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Ну кто уж не знает про это упражнение в наше время?

Прорабатываются дыхательные мышцы + происходит массаж внутренних органов, что великолепно сказывается на их восстановительной функции и особенно на кишечнике.

Только смотрите, чтобы в желудке либо не было еды, либо немного, иначе трудно выполнять упражнение, да и вообще никто не тренируется после еды.

Делаем вдох, потом глубокий выдох и втягиваем живот. Держим так 5 секунд и вдыхаем. Отдых 5 секунд и повторяем. Подробнее далее в тренировочной программе.

Статические

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Тренирует весь массив мышц живота, а также грудные мышцы, что положительно скажется на форме груди. 

Встаньте на согнутых локтях, голову опустите вниз. Если слишком трудно стоять или у вас проблемы с поясницей, то округлите её, это снимет нагрузку.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

Акцент на косые мышцы живота. Для усложнения встаньте на вытянутую руку.

Теперь давайте все эти упражнения выведем в программу тренировок.

Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек

Тренировки будут состоять из нескольких этапов. Основные — это 2 раза в неделю и вспомогательные — ежедневно.  Далее распишу по дням как нужно выполнять. 

П.С. Если нагрузка вам слишком велика, то уменьшайте количество повторений и повторов упражнений. Смотрите по ощущениям. К сожалению в общей статье никак не дать ИНДИВИДУАЛЬНЫХ рекомендаций. Однако вы можете обратиться за помощью ко мне персонально.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ

  • вакуум
  • повороты
  • боковые скручивания
  • скручивания
  • экстензия

Экстензия нужна для баланса проработки мышц. Нельзя тренировать тело с одной с стороны, а с другой НЕ тренировать. Это как тянуть одеяло от любимого человека, должно быть тепло обоим!

Лягте на живот и поднимайте корпус вверх, прогибаясь в спине.

trenirovka-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devusdlyahek

1-я ТРЕНИРОВКА

  • скручивания
  • подъём ног
  • повороты ног лёжа в стороны
  • классическая планка


2-я ТРЕНИРОВКА

  • подтягивания таза
  • подъём корпуса
  • боковая планка

1 ДЕНЬ

Ежедневная тренировка (идеально делать ежедневные утром до еды)

Скручивания 25 раз

  • 30 сек отдых

Экстензия 30 раз

  • 30 сек отдых

Боковые скручивания один бок 30 раз

  • 30 сек отдых

Другой бок  30 раз

  • 1 минута отдых

Повторить всё заново ещё 1 раз.

2 ДЕНЬ

Основная тренировка 1:

Скручивания 20 раз

  • 1 мин отдых

Подъем ног 15 раз

  • 1 мин отдых

Повороты ног лежа 10 раз в каждую сторону (влево-вправо)

  • 1 мин отдых

Классическая планка 10 сек

  • 2 минуты отдых

Скручивания 30 раз

  • 1 мин отдых

Подъем ног 20 раз

  • 1 мин отдых

Повороты ног лежа 15 в каждую

  • 1.5 мин отдых

Классическая планка — до предела

  • 2 минуты отдых

Скручивания 20 раз

  • 1 мин отдых

Подъем ног 15 раз

  • 1 мин отдых

Повороты ног лежа 10 раз в каждую сторону (влево-вправо)

  • 1 мин отдых

Классическая планка 10 сек

3 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 25 раз

  • 30 сек отдых

Экстензия 40 раз

  • 30 сек отдых

Боковые скручивания один бок 30 раз

  • 30 сек отдых

Другой бок  30 раз

4 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

  • 30 сек отдых

Экстензия 40 раз

  • 30 сек отдых

Боковые скручивания один бок 20 раз

  • 30 сек отдых

Другой бок  20 раз

Повторить всё 1 раз

5 ДЕНЬ

Основная тренировка 2

Подтягивание таза 15 раз

  • 1 минута отдых

Подъем корпуса 15 раз

  • 1 минута отдых

Боковая планка 10 сек

Другой бок 10 сек

  • 2 минуты отдых

Подтягивание таза до предела

  • 2 минуты отдых

Подъем корпуса до предела

  • 3 минуты отдых

Боковая планка дл предела

  • 2 минуты отдых 

Другой бок до предела

  • 2 минуты отдых

Подтягивание таза 15 раз

  • 1 минута отдых

Подъем корпуса 15 раз

  • 1 минута отдых

Боковая планка 10 сек

Другой бок 10 сек


6 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

  • 30 сек отдых

Экстензия 40 раз

  • 30 сек отдых

Боковые скручивания один бок 20 раз

  • 30 сек отдых

Другой бок  20 раз

7 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

  • 30 сек отдых

Экстензия 20 раз

  • 30 сек отдых

Боковые скручивания один бок 20 раз

  • 30 сек отдых

Другой бок  20 раз


Инструкция

Если вы никогда не тренировались, то первую неделю сделайте вдвое меньше чем написано. В противном случае будут очень сильно болеть мышцы. В целом смотрите по состоянию, если чувствуете усталость, то уменьшайте объем тренировки или вообще пропустите её.

Выполняйте данную программу в течении 1 месяца и потом сделайте перерыв на 10 дней. Далее повторите такой цикл, но не более 3 раз, потому что вы настолько адаптируетесь к нагрузке, что она будет почти бесполезной.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Также можете обратиться за составлением индивидуальной программы тренировок и питания, что будет максимально эффективно для вас, т.к. вы НЕ будете тыкать пальцем в небо с упражнениями и ломать себе голову что есть, сколько, как посчитать, какие упражнения лучше делать, а какие нет. За вас я буду ломать голову и выдам уже готовый результат для максимального достижения вашей цели.

Теперь тренировка для пресса в домашних условиях для девушек стала доступной и полностью раскрытой темой. Вам остается только начать действовать! Вперед к успеху, я в вас верю.

Поделитесь этой статьей в соц.сетях, чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *