Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек от А до Я

trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

Чем бы душа не тешилась, лишь бы полегче да побыстрее получить желаемое. Похудеть в домашних условиях девушке, а еще впридачу подкачать ягодицы, бедра и подтянуть грудь? Да, пожалуйста! Сказал бы любой тренер и я в том числе, НО:

  • Есть некоторые нюансы, которые необходимо знать для достижения результата, вот только даже многие «гуру» их не знают. Например, какие мышечные волокна требуют больше энергии, что впоследствии влияет на жиросжигание? Или какой должен быть пульс во время нагрузки для эффективного сжигания жира?

Так случилось, что 26 лет назад из лампы, что стояла в пыли забытых мыслей, выпустили джина. Меня то бишь. И осталось 1 неисполненное мною желание, да исполню его я с радостью и поведаю вам что такая за чудо тренировка для похудения в домашних условиях для девушек и не только.

trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

СОДЕРЖАНИЕ:

Знания сила. Теория для достижения 100% результата

Перво наперво нам потребуется аэробная разминка на 5 — 10 минут, чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к нагрузке, а также напитать свои ткани кислородом, потому что в процессе анаэробных (бескислородных) тренировок накапливается так называемый «кислородный долг». 

Размяться можно сделав упражнения для разогрева мышц (типа утренней зарядки) / покрутив конечностями / прогуляться во дворе , а можно включить классную музыку и отжигать 5 — 10 минут.

Анаэробная тренировка, это такой режим работы мышц, когда в сокращении участвуют гликолитические мышечные волокна.

Они работают за счет гликогена (сложная молекула глюкозы) и АТФ (аденозин трифосфат). Все эти химические реакции происходят БЕЗ участия кислорода и могут длиться в пределах примерно до 60 секунд непрерывной работы. Дальнейшее сокращение мышц невозможно ввиду сильного закисления молочной кислотой. 


Почему я заостряю на этом внимание?

Во-первых, гликолитические (белые) мышечные волокна способны к увеличению в объеме. Соответственно именно таким образом подтянется попа, бедра, грудь и другие мышечные группы. 

  • Сразу скажу, что больших мышц, дорогие девушки и женщины ВЫ НЕ накачаете. Это многие мужчины то сделать не могут, так что не пугайтесь… А те страшные мускулистые женские тела, что вы могли видеть — результат приема мужских гормонов.

Во-вторых, после мышечной работы гликолитических волокон им необходимо восстановиться и в течении 2-4 дней расход энергии будет повышен, а это дополнительная трата калорий, дорогие мои! В отличие от аэробных тренировок, которые расходуют энергию только во время движения!

В-третьих, такая нагрузка запускает повышение гормонального фона, который способствует ускоренному жиросжиганию!

Также можно и нужно отслеживать состав своего тела.

Секрет для улучшения качества похудения

Настоятельно вам рекомендую перед началом похудения сделать одну процедуру, которая поможет вас: 

  1. Смотивировать,
  2. Дать наглядные цифры в вашем успехе.

Я говорю о биоимпедансометрии

Многие с ней знакомы на надувательском уровне, когда встаешь на весы с металлическими пластинами и слабый ток, который по ним проходит показывает состав вашего тела. 

У мышц, жира, костей… разная плотность и разная токопроводимость. Именно так и происходит измерение. Но! Такие процедуры стоя на весах максимально НЕ точны. Делать это необходимо в идеале утром и на аппарате горизонтального профиля, чтобы лежа жидкость распределилась в теле равномерно и замер был максимально точным. 


Посмотрите в интернете ближайшие клиники с данной процедурой и обязательно горизонтальным аппаратом. Более детально вам расскажут все там, а также расшифруют все данные измерения. 

  • Там вам покажут % жира в вашем теле, его вес в килограммах, вес тела без жира, % активной клеточной массы и др. Это очень интересная и полезная процедура.

Потом спустя пару месяцев её можете повторить и сравнить результаты. Вот тут то и будет раскрыта мотивация и виден явный показатель что уходит, а что приходит.

Я делал такую процедуру за 900р в Санкт-Петербурге. 

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура дома» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело. Нажмите сюда для скачивания.

Какой вид тренировки мы будем использовать?


КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА!

Мы будем заниматься именно в таком режиме, потому что сделав одно упражнение на одни группы мышц, следующее упражнение мы делаем на другие мышцы, тем самым давая отдых работающим мышечным группам. 

Такая тренировка позволяет более сильно повысить гормональный фон, особенно если круговая тренировка идет в режиме проработки всего тела! Будем жечь больше жира.

ВАЖНО! О ТЕХНИКЕ И ПРАВИЛЬНОМ ДЫХАНИИ

Вот что нам стоит уяснить, запомнить и применить раз и навсегда:

  • Выдох делается на усилии
  • Вдох в легкой фазе движения.

Т.е. когда мышцы:

  • сокращаются — выдох, 
  • когда растягиваются — вдох.

Допустим мы приседаем: 

  • вниз — вдох, 
  • вверх (усилие) — выдох.

Это необходимо соблюдать в целях избежания излишнего давления в сосудах, а также для избежания давления в сердце (грудной клетке).

Также делаем столько, чтобы было тяжело (до жжения), если что то совсем не получается, то со временем станет намного лучше и легче, потому что тело адаптируется к нагрузке!

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек:

“50 оттенков стройности” — ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА 1

  • Разминка
  • Скручивания
  • Экстензия
  • Приседания
  • Отжимания
  • Тяга 1 рукой в наклоне
  • Румынские наклоны

И так, чётко по плану:

Кардио разминка (аэробная)   5 — 10 минут

Держим пульс в районе 110 ударов в минуту, по возможности.

  • Отдых 3 минуты
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

1) Скручивания на «пресс» 


Таз прижат к полу, отрываются ТОЛЬКО лопатки. Поясница остается также в неотрывном положении. Поднимаемся вверх (скручиваемся) и фиксируем положение на 1 секунду. Поднимаясь вверх делаем выдох, вниз вдох. 

Делаем 30-50 раз (у кого как), до жжения, но НЕ критического.

  • Упражнение прорабатывает всю переднюю часть корпуса, ставя основной акцент на прямую мышцу (пресс), а также косые боковые мышцы корпуса.

Упражнение поможет сузить талию, приведет в тонус ослабшие и провисшие мышцы корпуса, в том числе для фиксации правильной осанки.

  • Отдых 30 секунд
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 2) Экстензия (Лодочка в простонародье) 


Лёжа на животе прогибаемся назад в спине, фиксируя тело на 1 секунду вверху. Чрезмерно прогибаться НЕ нужно, чтобы избежать негативных последствий в виде растяжения связок суставов и мелких мышц.

Делаем 20-50 раз. До жжения.

Подъем вверх — выдох, вниз — вдох.

В статическом режиме прорабатывает ягодицы, а акцент ложится на разгибатели позвоночника. Эти мышцы критически важны для здоровья позвоночного столба, а также они довольно массивны, что хорошо в плане энергозатрат.

  • Отдых 1 минута
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 3) Приседания в средней постановке ног 

Выставляем ноги на полторы ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Когда начинаем опускаться вниз, то колени идут строго в одной линии с носками, во избежании создания излишней нагрузки на коленный сустав. 

Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола. Вначале может быть трудно, но потом голеностопный сустав приобретёт природную гибкость и всё будет в порядке.

Вставая, ноги в коленном суставе оставляем чуть согнутыми, т.е. до конца не выпрямляем. Спина остается максимально вертикальной и сохраняет физиологические изгибы. Руки можно вытянуть вперед для баланса.

  • Плавно опускаемся — вдох, плавно поднимаемся — выдох. 
  • Опускаться вниз до такого уровня, чтобы было комфортно. 

Если у вас всё в порядке и получается сесть глубоко, то следите, чтобы поясничный отдел НЕ скруглялся. Если возникает дискомфорт, то садитесь до тех пор, пока вам комфортно (т.е. нет болей в суставах).


Со временем амплитуда движения увеличивается и суставы станут более подвижны, а мышцы, связки и сухожилия более эластичными и прочными.

Делаем от 20 до 40 приседаний. Опять же, нам нужно тренировать мышцы и если вам 20 раз присесть слишком легко, то естественно им нужно больше нагрузки, в виде большего количества приседаний.

  • Приседания и их разновидности являются самым эффективным упражнением для всего тела. В них работает максимальное число мышц. Читайте отдельную статью о пользе приседаний:
  • Приседание польза для женщин — 14 фактов (ссылка откроется в новой вкладке)

Полностью все ноги (передняя и задняя поверхность), ягодицы, пласт мышц разгибателей позвоночника и их антагонисты (противоположное действие) — пласт мышц сгибателей позвоночника (пресс, косые мышцы живота, в общем все мышцы живота).

Если приседания выполняются с отягощением, то в работу включаются еще и мышечный массив рук и плечевого пояса. Таким образом работают все мышцы тела, даже мимические мышцы лица сокращаются, корча рожу от натуга😁

  • Отдых 1 минуту
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

4) Отжимания 

Скорее всего вы будете делать их упираясь на колени, но если можете без колен, то делаем обычный вариант. Руки ставим на полторы ширины плеч. Когда опускаемся локти идут примерно под углом 45 градусов от корпуса, чтобы равномерно включить в работу грудные мышцы, плечи и руки.

  • Вниз вдох, вверх выдох. Опускаемся до касания грудью пола. У кого очень большая грудь, не халтурьте =) чуть продавливайте её.

Делаем 10-20 раз. Делать надо так, чтобы последние разы были уже тяжело выполнять. Если вам тяжело отжиматься от колен, то уменьшите амплитуду, не опускаясь слишком низко.

Отжимания прорабатывают с максимальным акцентом грудные мышцы, тонус которых подтягивает всю грудь, трицепс, на котором обычно идет ожирение по женскому типу (провисшая обратная сторона руки), и передняя часть дельтовидной мышцы (плечо).

  • Отдых 30 секунд
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 5) Наклоны корпуса 

Прокачаем с вами ягодицы и заднюю поверхность бедра. Будем делать ножки стройными.

Обязательно следите за тем когда наклоняетесь, чтобы спина сохраняла естественные изгибы. Сгибание поясницы не допустимо, т.к. нагрузка уходит с целевых мышц, а во-вторых изгиб в пояснице опасен задеванием нервов ну и так далее, сами знаете…

Выполнение:

Движение происходит за счет работы тазобедренного сустава. 

Слегка согните ноги в коленях, чтобы убрать опасность травмирования сухожилий и опускайтесь вниз, отводя при этом попу назад. Когда поднимаетесь вверх полностью распрямляться НЕ нужно, чтобы нагрузка не уходила с ягодиц.

  • Советую взять отягощение в виде хотя бы 5 л бутыли, или если у вас есть гантели, то соответственно их.

Вниз вдох, вверх выдох.

Делаем 30-40 раз.

Крайне полезное упражнение, особенно для ягодиц!

Наша попка постоянно сидит, а она для этого вовсе не предназначена и из-за этого сдавливаются множество сосудов и нервов, а также теряется тонус тазовых мышц. Нужно это пресекать, давая мышцам нагрузку, как в этом упражнении.

  • Отдых 1 минуту
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

6) Тяга отягощения в наклоне 1 рукой 

Делаем одной рукой по одной причине. Новички, да и многие завсегдатаи тренажерного зала не могут держать ровно спину. А это чревато… ну знаете сами. Я всегда заостряю внимание на позвоночнике, т.к. это острая тема и для меня (имею проблемы) и для более 50% населения планеты.

  • Берем 5 л бутылку (или гантель, если она у вас есть), наклоняемся, делая наклон корпуса чуть выше горизонта. Одной рукой упираемся в стол, стул или колено, чтобы удерживать корпус, а другой рукой тянем отягощение, ведя локоть вдоль тела и в конце подъема сведя лопатку к другой.

Вниз вдох, вверх выдох.

В упражнении активно работает широчайшая мышца, покрывающая больше половины спины. Также активно включены в работу трапециевидная мышца и ромбовидная, которые удерживают лопатки и тонус которых критично влияет на осанку в грудном отделе позвоночника и положение плеч + их зажатость вызывает головные боли. Так же работают группа сгибателей локтя.

  • Отдых 5-7 минут 

Повторяем круг от 1 до 6 упражнения

Повторите 2 — 5 таких кругов. Всё зависит от вашей степени тренированности. Если после 2 круга сил достаточно, то пробуйте 3 круг и т.д. Но не переусердствуйте. Переусердствовать можно только под присмотром тренера, т.к. он в дальнейшем сможет скорректировать вашу следующую тренировку.

Таким образом мы проработали полностью все основные мышечные группы тела, что позволит нам эффективно худеть за счет стимуляции гормонального фона и усиления обменных процессов (метаболизма).

  • Это был ПЕРВЫЙ вариант тренировки.

Следующую тренировку в другой день проводим по такому сценарию:

Первая леди” — ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА 2

  • Разминка
  • Приседания плие
  • Обратная экстензия
  • Подъем ног
  • Выпады
  • Тяга 1 рукой в наклоне
  • Отжимания

Кардио разминка 5 -10 минут, всё как в 1 варианте

  • Отдых 3 минуты
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 1) ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ

Широко расставив ноги (2 ширины плеч) и широко развернув носки в стороны (около 60-70 градусов) делаем 30 — 50 приседаний. Колени идут строго в сторону разворота носка! Полностью ноги НЕ выпрямляем, дабы оставить нагрузку на мышцах.

Как обычно: вниз вдох, вверх выдох. Надеюсь вы уже поняли, что выдох на усилии, а вдох на фазе растяжения мышц, так что писать про дыхании дальше не буду.

В этом варианте приседаний акцент идет на ягодицы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы (находятся во внутренней части бедра).

  • Отдых 1 минуту

trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 2) Обратная экстензия лёжа на столе (кровати…) 

Лёжа на животе свешиваем таз и делаем 20 подъёмов ног. Можно делать на кровати, столе, скамье…

Активно работают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. Аналог «лодочки» но с другими акцентами на мышцы и декомпрессионной нагрузкой на межпозвонковые диски! — Это снимает с них нагрузку.

  • Без отдыха
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

3) Подъем ног лёжа на спине 


Классическое упражнение, но вот чего вы НЕ знали:

Основной акцент идет вовсе НЕ на пресс, т.к. функция пресса это сближение ребер и таза. Тут основные мышцы это передняя поверхность бедра, а также группа подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ноги вверх. Безусловно пресс тут тоже работает.

Делаем 20 подъемов лишь касаясь ногами пола, чтобы не снять нагрузку с мышц.

  • 1 минута отдыха
trenirovka-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-devushek

 4) Выпады 

Выставив правую ногу вперед, а левую назад опускаемся вниз, вставая за счет силы правой ноги. Левая просто служит как упор. Опускайтесь до касания колена левой ноги пола. 

  • Корпус держим немного в наклоне вперед, чтобы нагрузка шла на ногу, которая впереди. Делаем 20 раз каждой ногой с перерывом отдыха между ногами 30 секунд (1 минута, если вам ОЧЕНЬ тяжело).

Когда станете делать без проблем 20 раз добавляйте отягощение в руки (например в виде все тех же бутылей с водой).

Примечание:

Начинайте упражнение со слабой ноги впереди, чтобы ликвидировать дисбаланс обхвата ноги.

Основной акцент упражнения — ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра. 

  • Отдых 1 минута

 5) Тяга отягощения 1 рукой  

Уже описанное ранее в первой схеме.

  • Отдых 1 минута

6) Отжимания от пола 

Ранее описанное.

  • Отдых 4 — 5 минут и снова повторить круг.

Сделать 2 — 5 кругов и потом пойти походить на улице ещё 20-40 минут, контролируя пульс, чтобы он был в таком режиме:

220 минус ваш возраст * умножить 0.6

Такой пульс необходимо поддерживать для усиления эффекта сжигания жира. Именно такой режим позволяет использовать в качестве энергии жировую ткань, но после истощения запаса гликогена мышц и печени. (т.е. после силовой тренировки). 

Самое главное не есть, а сразу делать аэробную нагрузку. Если поесть, то весь эффект сойдет на нет, т.к. вы даете телу пополнить запас гликогена.

Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба, велосипед и прочее. Главное держать диапазон пульса по описанной формуле и +/- 5 ударов

  • Например расчёт под меня:

220 — 26 * на 0.6 = 116 ударов в минуту

Теперь вот что:

Раз в 3 дня (или 2 раза в неделю) проводим данные тренировки, чередуя между собой 1 и 2 варианты.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Измена это хорошо

Позанимавшись по такой программе 2 месяца ее стоит изменить на более сложную, т.к. мышцы уже адаптируются к нагрузке и им нужен будет больший стресс для дальнейшего прогрессирования. Как минимум, даже если не менять программу, то необходимо увеличивать количество повторений в упражнениях!

  • Лучше всего тренировку для похудения в домашних условиях для девушек составлять в индивидуальном порядке, да и вообще заниматься с персональным тренером (хотя бы первые месяцы) чтобы он вам объяснил что, почему и как. 
  • И самое главное подобрал бы  именно ДЛЯ ВАС упражнения, сколько и какие делать, ориентируясь по вашим анатомическим данным и адаптационным возможностям.

Новую программу или текущую вы можете составить самостоятельно (найдя разных упражнений) или в индивидуальном порядке ЛИЧНО СО МНОЙ, а также диету (которую необходимо  постоянно корректировать каждые 1-2 месяца!)

Если вы обратитесь ко мне за поддержкой в тренировках, то я смогу вам скорректировать сами упражнения, отдых между ними, количество повторений и кругов, т.к. в статье даны усредненные вещи. На практике все бывает очень индивидуально, поэтому многократно эффективней выполнять все под присмотром профессионала.

Поделитесь статьей с подругами, чтобы худеть вместе!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *