Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине — рабочие советы фитнес тренера

Чтобы понять как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине, нам нужно прояснить одну вещь. Ты хочешь убрать лишний вес НАВСЕГДА, или же на короткий срок? 

Во втором случае можно получить быстрый результат, но с высокой вероятностью, а об этом многие не знают, иначе бы не выбирали этот путь, вес вернётся назад.

И почему-то этот путь все и выбирают, набрасываясь на него как ворона на блестяшки. У них происходит откат и вера пропадает, т.к. получен негативный опыт. Люди опускают руки, так и оставаясь с лишним весом навсегда. Печально.

Если же ты нацелен скорректировать вес с сохранением результата, то тебе необходимо навсегда изменить те привычки, которые привели к лишнему весу и наличию выпирающего живота. Буду с тобой честен, ведь я не собираюсь тратить свои силы на тех, кто сам не знает, чего хочет, верит в чудеса чудесные и сладкие сказки.

Я буду давать только рабочие, безопасные и проверенные методы. Поехали.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 5 факторов для успешного похудения
• Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине
• Правильное питание для похудения
• Тренировка для похудения дома для мужчин
• 4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата

5 факторов для достижения цели

Первое, что нам стоит прояснить. Если у тебя есть лишний вес, то придется изменить пищевые привычки. А если пьешь пиво, то время подумать и завязывать с этим.

Алкоголь подавляет выработку тестостерона и привет женоподобная фигура, и дальнейшие проблемы с гормональной системой и внутренними органами.

Те, кто ест что попало и выглядят как огурчики — им просто повезло иметь такой обмен веществ. Но это лишь видимая часть, его внешний вид. А что может твориться внутри, в его внутренних средах?…

Второе. Рассчитываем на долгую игру.

Чем больше лишнего веса, тем больше нужно времени. Нормальный уровень сжигания жира 0.7 — 1 кг в неделю. Вот и прикидывай на себя. Можно скинуть и 10 — 20 кг за месяц. Но это будет в первую очередь за счет воды, которая потом вернется и мышечной ткани, т.к. она, при неправильных действиях, сгорает быстрее жира.

А у нас задача не только убрать жир, но и сохранить все мышцы, а еще лучше увеличить их количество. И это реально, но нужен системный подход.

Третье. Дополнительный инструмент в достижении цели — это тренировки. Достаточно и дома. Таким образом:

• Мы поддержим мышечную ткань, давая ей стимул на сохранение и преувеличение.
• Увеличиваем расход энергии, что способствует скорейшему сжиганию жира.
• Поднимаем уровень тестостерона и гормона роста. Все они отвечают за обновление и рост мышц и сжигание жира. Уж что дает тестостерон еще думаю ты знаешь.

В целом будет достаточно скорректировать только питание, однако более эффективен комплексный подход во всем.

Четвёртое. Если пойти по “тёмному” пути и скинуть вес быстро, в первую очередь за счет воды и мышц, то будет откат назад.

Вода вернется обратно, а мышцы, скорее всего даже не вернуться. В итоге получится веса чуть меньше стало, но только за счет мышц. Фу, мерзость. Такова плата за быстрое и бездумное (по незнанию) снижение веса.

• Более того, тебе необходимо освоить новые привычки в питании, а для этого нужно много времени, чем больше, тем лучше. Резко менять рацион не стоит, т.к. будет сильная тяга на срыв, эт во-первых. 
  • Пищеварительные железы, такие как поджелудочная и клетки желудка, должны научиться вырабатывать те ферменты, которые нужны для конкретной пищи — эт во-вторых. 

Если человек ел очень мало овощей, а потом резко стал есть много овощей, то железы не готовы все переварить, т.к. они не привыкли. Нужно несколько недель плавного изменения рациона. В идеале это сделать в индивидуальном порядке с профессионалом своего дела. Можешь обратиться ко мне, буду рад. ПОДРОБНЕЕ НАЖМИ СЮДА (страница откроется в новой вкладке)

Пятое. Касаемо избавление от жира в конкретном месте.

К сожалению или к счастью, жир уходит со всего тела равномерно. В первую очередь он уходит оттуда, где его и так совсем мало — это пальцы. Поэтому рассчитывать на то, что жир уйдет только с живота не стоит, нет смысла долбить пресс в надежде, что живот станет меньше. Хотя в этом есть смысл, т.к. мышцы корпуса придут в тонус и живот станет меньше провисать.

Кстати, есть 2 вида жира — подкожный и висцеральный (на органах). Так вот, висцеральный жир при большом животе точно также неизбежен. И он очень опасен, т.к. органы работают под повышенной нагрузкой. Представь, если на тебя надеть сдавливающий костюм. Будет удобно делать свою работу?

Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине↑

Вот что нужно будет свести к минимуму или убрать, а что нужно будет добавить в рацион.

• Избыток жиров в пище нарушает липидный обмен. Особенно если это животные жиры. В нашем случае нужно хотя бы 50 на 50. Животные жиры и растительные. Из жиров создаются половые гормоны, так нам необходимые, поэтому сильно урезать потребление жира нельзя.
  • Несмотря на это жирная пища имеет самую высокую калорийность, что ведет к перееданию и отложению подкожного жира.

• Все специи и соль ведут к перееданию, если порция не ограничена определенным заранее объемом. Т.е. если есть из большой миски салат с майонезом, то однозначно переешь из-за усиления вкуса.
  • Попробуй съесть столько же без соли и майонеза, очень сомневаюсь в «успехе» 🙂

• Избыток простых сахаров также ведет к «мгновенному» отложению в жир. Кстати, не так опасны жиры для набора веса, как простые сахара, которые используются в современном приготовлении.

Правильное питание для похудения↑

Поскольку в вечернее время пищеварительные железы засыпают, а многие их будят поздними приемами пищи, то это дает на них повышенную нагрузку и приводит к гормональным сбоям.

Железы просыпаются рано, в районе 5 — 6 часов. Именно утром завтрак должен быть плотный и объемный. С одной стороны это по силу пищеварительным органам, а с другой — вся съеденная энергия будет расходоваться, если, конечно, кто-то не будет лежать с самого утра на кровати весь день.

Обед должен быть либо такой же плотный как завтрак, либо полегче. Ужин — лёгкий. Тут руководствуемся правилом:

«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

На ужин съедаем что-нибудь белковое и нежирное с большим количеством овощей. Можно вообще только овощные блюда на ужин. В идеале последний прием пищи не позднее 3 — 4 часов до сна. Или в 18 — 19 часов, если в 22 — 23 ты уже ложишься спать.

Тут еще существует порочный круг. Если обильно есть на ужин или перед сном, то завтракать не хочется. Соответственно долго нет завтрака, потом обед и аппетит берет свое обильным ужином, и круг замыкается. А нам нужно наоборот, плотный завтрак.

• Разорвать круг можно либо не поев вечером, либо насильно впихнуть в себя завтрак. Первый вариант гуманнее, можно даже просто сделать легкий ужин и все.

В общем, не буду углубляться в основы питания, у меня на это есть отдельная, очень большая и подробная статья — Правильное питание для похудения (страница откроется в новой вкладке)

Добавлю только еще очень важный пункт о ВОДЕ!

В любой непонятной ситуации — пей! Серьезно, если не хватает растворителя (воды) в теле, то все процессы идут медленнее и это в целом нарушает здоровье. Часто даже необратимо. Норма воды — на 30 кг веса 1 л в сутки. Вода это вода, не сок, не чай, не кофе, а чистая ВОДА! Пей перед завтраком пару стаканов, до еды минут за 20 — 30. Между едой, вечером…

Резюмирую как питаться (можешь распечатать и повесить на кухне или выучить и читать как буддийскую мантру 🙂)

Исключить по максимуму: 

• Все сладкие продукты.
  • Сахар, сладкие напитки, мёд, сухофрукты, конфеты, торты, пирожные и так далее…

• Уменьшить порцию гарнира из круп в 2 раза.
  • Также вместо очищенных зерен покупай зерна в оболочке. Например, не белый шлифованный рис, а бурый или красный рис в оболочке. НЕ овсянку «минутку», а нормальную кашу, которую варить минут 15. В цельных зернах больше витаминов и минералов, а также клетчатки, которая сдерживает скорость усвоения углеводов.

• Жареное убрать к чертям.
  • Там столько вредных веществ образуется, мама не горюй… В том числе они негативно влияют на половые гормоны, сердечно-сосудистую систему и весь организм. Вместо жарки — варка, парка.

• Выпечку убрать.
  • Там много простых углеводов, которые приводят к набору жира. Можно только хлеб из цельно смолотой муки (мука 2 сорта, грубого помола и т.п.)

• Жирное мясо убрать.
  • Заменить на менее жирное или филе.

• Убрать алкоголь по максимуму.
  • Тут уже не только вопрос нарушения гормонального фона, но и вопрос этичности. Алкоголь — это орудие геноцида нации.

Что добавить:

• Чистая вода.
  • Пей, пей, пей. Если мало пьешь, возьми себе в привычку, т.к. после 30 лет жажда начинает пропадать и если пить мало, то это приведет к ускоренному старению. Тут спасет только привычка пить много воды. Лучше лишний раз поссать, чем писюн потом стоять не будет из-за нарушения всех процессов в теле.

• Как можно больше овощей (овощных салатов).
  • В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
    • Кстати, этой клетчаткой питаются микроорганизмы в нашем кишечнике, которые тоже выделяют разные полезные вещества и гормоны, а также влияют на наше пищевое поведение!

• Немного сочных фруктов.
  • Это яблоки, груши, апельсины, мандарины. В сезон ягоды и другие сезонные плоды. Можно съедать порядка 500 гр в день.

• Больше морепродуктов, вместо обычного мяса, яиц и молочки.
  • В морепродуктах полно минералов и полезных омега 3 жиров.

• Горсть (в ладошке) орехов или жирных семечек в день.
  • В идеале это грецкие орехи, льняное семя, тыквенные и подсолнечные семена. Это все лучше замачивать для лучшего усвоения!

• Рекомендую купить банку омега — 3 жирных кислот.
  • Их обычно сильно не достает в обычном рационе. Стоить это будет порядка 500 р в месяц и это супер выгодное вложение в достижение цели и здоровье!

• Если использовать масло в салат, то лучше всего льняное (там омега 3, альфа линоленовая кислота).
  • А вообще лучше использовать не масло в салат, а домашние соусы без жира. Типа заправки из лимонного сока со специями.

ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ:

• Плотный завтрак из углеводов. Каша самое то. Можно пару яиц или сыр, но основа завтрака — это углеводы.
• Обед из овощного гарнира и животных продуктов, например рыбы или вареного куска мяса со специями. Вообще животную белковую пищу лучше всего есть только с овощами и зеленью. Можно вместо животных продуктов сделать гарнир из бобовых и большую порцию свежего салата.
• Ужин из овощей и небольшого количества белковой пищи (животные продукты или бобовые).
• Перекусы, если они необходимы, могут быть из фруктов (их можно), овощных салатов, небольшого количества орехов.

Примерно это может выглядеть так:

• 7.30 Завтрак: гречка с зеленью, 2 яйца, огурец, помидор.
• 11.00 Перекус: горсть грецких орехов (замоченных с вечера)
• 13.00 Обед: небольшая порция риса, большая тарелка салата из сырых овощей, запечённая в фольге рыба.
• 17.00 Перекус: 2 яблока
• 19.00 Ужин: овощной салат, небольшая порция бобовых.

Первое время можно делать запланированные поедания вкусных штук. Выделяем, допустим раз в неделю 1 день и в этот день на завтрак можно съесть то, что очень хочется. Это могут быть сладости, фаст фуд и тому подобное.

С питание разобрали. Теперь по тренировкам.

Тренировка для похудения дома для мужчин↑

Как я уже упоминал, тренировки это прекрасное подспорье для уменьшения жира и подчеркивания мышц. Тренинг помогает расшевелить обмен веществ и стимулировать гормональный фон.

Упражнения буду давать простые и небольшой нагрузкой, т.к. я не знаю твой уровень подготовки. В идеале, конечно, это делать индивидуально. И составить рацион питания под конкретный режим, привычки и нужды, и тренировки под уровень подготовки. Тогда эффект будет максимально быстрый, стойкий и будет только польза для организма. Если что, пиши — ПОДРОБНЕЕ ТУТ (откроется в новой вкладке)

Тренироваться будем 3 раза в неделю круговыми упражнениями. Стоит отметить! Я надеюсь у тебя нет ограничений по нагрузке или разных травм? Если есть, то тут нужна только индивидуальная работа, пиши мне.

Скачай мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Выбери 3 дня в неделю. Допустим это понедельник, среда и пятница.

Перед тренировкой не ешь за 1.5 — 2 часа, а во время тренировки пей воду. Прям возьми литровую бутыль и выпей всю за тренировку.

Время тренировки примерно 40 минут.

Сперва выполни разминку, повращав руками, ногами, поделав наклоны. Ну, вспоминай как учили в школе, в колледже и т.д. Надо разогреть суставы, мышцы, связки и сухожилия, подготовить сердце и сосуды к нагрузке. Или просто минут 5 потанцевать под качёвую песню, тоже классный вариант.

Упражнение 1 — Скручивание на пресс

Ноги подняты и согнуты вверх, чтобы активно работали мышцы живота. Просто подкручивай корпус, сближая ребра и таз. Ниже я напишу сколько и в каких упражнениях делать в готовой схеме, пока описываю упражнения.

Упражнение 2 — Экстензия на спину

Или более известная как лодочка. Лежа на животе поднимаем руки и ноги вверх. Всегда, во всех упражнениях, на усилии выдох, а на обратной фазе вдох.

Упражнение 3 — Отжимания от пола

Если сложно в обычном варианте, то тогда отжимание с колен. Руки расставлены на полторы ширины плеч.

Упражнение 4 — Классические приседания

Ноги на 1.5 ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. При опускании колени идут в одной линии с носками, спина ровная, НЕ скругляется! Вниз вдох, вверх выдох. Опускаться примерно до угла в 90 градусов между бедром и голенью.

Упражнение 5 — Реверсивные подтягивания

Берём палку (швабру и т.п.) попрочнее и идем к дверному проему. Встаем в него, вставив в проем палку поперек на уровне груди. Ноги стоят под полкой, хват чуть уже ширины проема. Просто отводи тело назад до выпрямления рук и поднимайся обратно. Отличная альтернатива подтягиваниям, тем более когда подтягиваться не получается первое время.

А теперь объединим всё.

1 — Скручивания 40 раз. Отдых 1 минуту.

2 — Экстензия на спину 30 раз. Отдых 1 минуту.

3 — Отжимания от пола 15 раз. Отдых 1 минуту.

4 — Приседания 30 раз. Отдых 1 минуту.

5 — Реверсивные подтягивания 20 раз. Отдых 1 минуту.

И так нужно сделать несколько кругов. Если количество повторений слишком велико, сделай меньше, не проблема.

Нужно сделать хотя бы 3 круга этих упражнений. С ростом тренированности, а это от недели к неделе, количество кругов будет увеличиваться. Можно дойти до 7 кругов.

А теперь расскажу еще несколько секретов со своими гормонами, которые помогут в достижении цели.

4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата↑

1 — Здоровый сон.

Я не говорю что нужно спать по 8 часов. Все индивидуально. Если тебе хватает 7 часов и ты всегда так спал, то ок. Главное высыпаться и чувствовать себя хорошо в течение дня. Ведь все восстановительные процессы активно идут ночью. И гормоны выделяются тоже активно ночью. Особенно гормон роста, отвечающий за сжигание жира и восстановление костей и мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия).

2 — Гормон роста (соматотропин).

Он активно вырабатывается на фоне снижения уровня сахара в крови. Следовательно, если сахар в крови постоянно в норме или в избытке от питания, то он вырабатывается меньше. Утром его довольно много и приемом пищи его действие угнетается. Вот что я рекомендую:

Делать тренировки утром на пустой желудок. В таком случае гормон роста будет делать свое дело, а также в связи с пониженным уровнем глюкозы крови будет активно использоваться в качестве энергии жир. Либо если это не тренировка со своим телом дома, то может быть прогулка быстрым темпом или легкий бег в течении 30 — 40 минут.

3 — Инсулин, который запихивает глюкозу в клетки, если будет активен вечером, то это снижает эффективность сжигания жира.

Именно поэтому на ужин нужно есть овощной салат и немного белковой пищи, чтобы инсулин не был сильно активен.

4 — Вновь о тестостероне.

Это мощнейший мужской гормон, который отвечает за рост мышц, половое поведение, доминантность, агрессию и множество других функций. Выработку тестостерона сильно подавляет алкоголь. 

Сильно стимулирует активацию функции тестостерона, отвечающей за форму тела — это физическая нагрузка. И чем более интенсивная нагрузка, тем более мускулистый вид приобретает человек — но уже другой уровень задачи. Сейчас задача скинуть вес и избавиться от живота. Всё остальное позже.

• Кстати, хочу предупредить, что возможно твое состояние немного изменится в сторону раздражённости, т.к. процесс снижения веса — это стресс для организма. Это нехватка энергии, за счёт чего и уходит жир, но она может сопровождаться повышенной агрессивностью и раздражённостью. Это особенно заметно при сильном ограничении или полном голодании. По себе знаю, голодал долго.

Ну вот, теперь я дал стартовые данные, чтобы начать меняться в лучшую сторону и, надеюсь ответил в полной мере на вопрос, как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине.

Если что, обращайтесь ко мне за индивидуальной консультацией, с радостью окажу поддержку. ПОДРОБНЕЕ ТУТ

Моя книга «Стройная фигура»

Поделись статьёй с друзьями в соц.сетях, если она была тебе полезна. Спасибо!🙂