
Чтобы понять как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине, нам нужно прояснить одну вещь. Ты хочешь убрать лишний вес НАВСЕГДА, или же на короткий срок?
Во втором случае можно получить быстрый результат, но с высокой вероятностью, а об этом многие не знают, иначе бы не выбирали этот путь, вес вернётся назад.
И почему-то этот путь все и выбирают, набрасываясь на него как ворона на блестяшки. У них происходит откат и вера пропадает, т.к. получен негативный опыт. Люди опускают руки, так и оставаясь с лишним весом навсегда. Печально.
Если же ты нацелен скорректировать вес с сохранением результата, то тебе необходимо навсегда изменить те привычки, которые привели к лишнему весу и наличию выпирающего живота. Буду с тобой честен, ведь я не собираюсь тратить свои силы на тех, кто сам не знает, чего хочет, верит в чудеса чудесные и сладкие сказки.
Я буду давать только рабочие, безопасные и проверенные методы. Поехали.
- 5 факторов для успешного похудения
- Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине
- Правильное питание для похудения
- Тренировка для похудения дома для мужчин
- 4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата
5 факторов для достижения цели
Первое, что нам стоит прояснить. Если у тебя есть лишний вес, то придется изменить пищевые привычки. А если пьешь пиво, то время подумать и завязывать с этим.
Алкоголь подавляет выработку тестостерона и привет женоподобная фигура, и дальнейшие проблемы с гормональной системой и внутренними органами.
Те, кто ест что попало и выглядят как огурчики — им просто повезло иметь такой обмен веществ. Но это лишь видимая часть, его внешний вид. А что может твориться внутри, в его внутренних средах?…
Второе. Рассчитываем на долгую игру.
Чем больше лишнего веса, тем больше нужно времени. Нормальный уровень сжигания жира 0.7 — 1 кг в неделю. Вот и прикидывай на себя. Можно скинуть и 10 — 20 кг за месяц. Но это будет в первую очередь за счет воды, которая потом вернется и мышечной ткани, т.к. она, при неправильных действиях, сгорает быстрее жира.
А у нас задача не только убрать жир, но и сохранить все мышцы, а еще лучше увеличить их количество. И это реально, но нужен системный подход.
Третье. Дополнительный инструмент в достижении цели — это тренировки. Достаточно и дома. Таким образом:
- Мы поддержим мышечную ткань, давая ей стимул на сохранение и преувеличение.
- Увеличиваем расход энергии, что способствует скорейшему сжиганию жира.
- Поднимаем уровень тестостерона и гормона роста. Все они отвечают за обновление и рост мышц и сжигание жира. Уж что дает тестостерон еще думаю ты знаешь.
В целом будет достаточно скорректировать только питание, однако более эффективен комплексный подход во всем.
Четвёртое. Если пойти по “тёмному” пути и скинуть вес быстро, в первую очередь за счет воды и мышц, то будет откат назад.
Вода вернется обратно, а мышцы, скорее всего даже не вернуться. В итоге получится веса чуть меньше стало, но только за счет мышц. Фу, мерзость. Такова плата за быстрое и бездумное (по незнанию) снижение веса.
- Более того, тебе необходимо освоить новые привычки в питании, а для этого нужно много времени, чем больше, тем лучше. Резко менять рацион не стоит, т.к. будет сильная тяга на срыв, эт во-первых.
- Пищеварительные железы, такие как поджелудочная и клетки желудка, должны научиться вырабатывать те ферменты, которые нужны для конкретной пищи — эт во-вторых.
Если человек ел очень мало овощей, а потом резко стал есть много овощей, то железы не готовы все переварить, т.к. они не привыкли. Нужно несколько недель плавного изменения рациона. В идеале это сделать в индивидуальном порядке с профессионалом своего дела. Можешь обратиться ко мне, буду рад. ПОДРОБНЕЕ НАЖМИ СЮДА (страница откроется в новой вкладке)
Пятое. Касаемо избавление от жира в конкретном месте.
К сожалению или к счастью, жир уходит со всего тела равномерно. В первую очередь он уходит оттуда, где его и так совсем мало — это пальцы. Поэтому рассчитывать на то, что жир уйдет только с живота не стоит, нет смысла долбить пресс в надежде, что живот станет меньше. Хотя в этом есть смысл, т.к. мышцы корпуса придут в тонус и живот станет меньше провисать.
Кстати, есть 2 вида жира — подкожный и висцеральный (на органах). Так вот, висцеральный жир при большом животе точно также неизбежен. И он очень опасен, т.к. органы работают под повышенной нагрузкой. Представь, если на тебя надеть сдавливающий костюм. Будет удобно делать свою работу?
Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине↑
Вот что нужно будет свести к минимуму или убрать, а что нужно будет добавить в рацион.
- Избыток жиров в пище нарушает липидный обмен. Особенно если это животные жиры. В нашем случае нужно хотя бы 50 на 50. Животные жиры и растительные. Из жиров создаются половые гормоны, так нам необходимые, поэтому сильно урезать потребление жира нельзя.
- Несмотря на это жирная пища имеет самую высокую калорийность, что ведет к перееданию и отложению подкожного жира.
- Все специи и соль ведут к перееданию, если порция не ограничена определенным заранее объемом. Т.е. если есть из большой миски салат с майонезом, то однозначно переешь из-за усиления вкуса.
- Попробуй съесть столько же без соли и майонеза, очень сомневаюсь в «успехе» 🙂
- Избыток простых сахаров также ведет к «мгновенному» отложению в жир. Кстати, не так опасны жиры для набора веса, как простые сахара, которые используются в современном приготовлении.
Правильное питание для похудения↑
Поскольку в вечернее время пищеварительные железы засыпают, а многие их будят поздними приемами пищи, то это дает на них повышенную нагрузку и приводит к гормональным сбоям.
Железы просыпаются рано, в районе 5 — 6 часов. Именно утром завтрак должен быть плотный и объемный. С одной стороны это по силу пищеварительным органам, а с другой — вся съеденная энергия будет расходоваться, если, конечно, кто-то не будет лежать с самого утра на кровати весь день.
Обед должен быть либо такой же плотный как завтрак, либо полегче. Ужин — лёгкий. Тут руководствуемся правилом:
«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
На ужин съедаем что-нибудь белковое и нежирное с большим количеством овощей. Можно вообще только овощные блюда на ужин. В идеале последний прием пищи не позднее 3 — 4 часов до сна. Или в 18 — 19 часов, если в 22 — 23 ты уже ложишься спать.
Тут еще существует порочный круг. Если обильно есть на ужин или перед сном, то завтракать не хочется. Соответственно долго нет завтрака, потом обед и аппетит берет свое обильным ужином, и круг замыкается. А нам нужно наоборот, плотный завтрак.
- Разорвать круг можно либо не поев вечером, либо насильно впихнуть в себя завтрак. Первый вариант гуманнее, можно даже просто сделать легкий ужин и все.
В общем, не буду углубляться в основы питания, у меня на это есть отдельная, очень большая и подробная статья — Правильное питание для похудения (страница откроется в новой вкладке)
Добавлю только еще очень важный пункт о ВОДЕ!
В любой непонятной ситуации — пей! Серьезно, если не хватает растворителя (воды) в теле, то все процессы идут медленнее и это в целом нарушает здоровье. Часто даже необратимо. Норма воды — на 30 кг веса 1 л в сутки. Вода это вода, не сок, не чай, не кофе, а чистая ВОДА! Пей перед завтраком пару стаканов, до еды минут за 20 — 30. Между едой, вечером…
Резюмирую как питаться (можешь распечатать и повесить на кухне или выучить и читать как буддийскую мантру 🙂)
Исключить по максимуму:
- Все сладкие продукты.
- Сахар, сладкие напитки, мёд, сухофрукты, конфеты, торты, пирожные и так далее…
- Уменьшить порцию гарнира из круп в 2 раза.
- Также вместо очищенных зерен покупай зерна в оболочке. Например, не белый шлифованный рис, а бурый или красный рис в оболочке. НЕ овсянку «минутку», а нормальную кашу, которую варить минут 15. В цельных зернах больше витаминов и минералов, а также клетчатки, которая сдерживает скорость усвоения углеводов.
- Жареное убрать к чертям.
- Там столько вредных веществ образуется, мама не горюй… В том числе они негативно влияют на половые гормоны, сердечно-сосудистую систему и весь организм. Вместо жарки — варка, парка.
- Выпечку убрать.
- Там много простых углеводов, которые приводят к набору жира. Можно только хлеб из цельно смолотой муки (мука 2 сорта, грубого помола и т.п.)
- Жирное мясо убрать.
- Заменить на менее жирное или филе.
- Убрать алкоголь по максимуму.
- Тут уже не только вопрос нарушения гормонального фона, но и вопрос этичности. Алкоголь — это орудие геноцида нации.
Что добавить:
- Чистая вода.
- Пей, пей, пей. Если мало пьешь, возьми себе в привычку, т.к. после 30 лет жажда начинает пропадать и если пить мало, то это приведет к ускоренному старению. Тут спасет только привычка пить много воды. Лучше лишний раз поссать, чем писюн потом стоять не будет из-за нарушения всех процессов в теле.
- Как можно больше овощей (овощных салатов).
- В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
- Кстати, этой клетчаткой питаются микроорганизмы в нашем кишечнике, которые тоже выделяют разные полезные вещества и гормоны, а также влияют на наше пищевое поведение!
- В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
- Немного сочных фруктов.
- Это яблоки, груши, апельсины, мандарины. В сезон ягоды и другие сезонные плоды. Можно съедать порядка 500 гр в день.
- Больше морепродуктов, вместо обычного мяса, яиц и молочки.
- В морепродуктах полно минералов и полезных омега 3 жиров.
- Горсть (в ладошке) орехов или жирных семечек в день.
- В идеале это грецкие орехи, льняное семя, тыквенные и подсолнечные семена. Это все лучше замачивать для лучшего усвоения!
- Рекомендую купить банку омега — 3 жирных кислот.
- Их обычно сильно не достает в обычном рационе. Стоить это будет порядка 500 р в месяц и это супер выгодное вложение в достижение цели и здоровье!
- Если использовать масло в салат, то лучше всего льняное (там омега 3, альфа линоленовая кислота).
- А вообще лучше использовать не масло в салат, а домашние соусы без жира. Типа заправки из лимонного сока со специями.
ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ:
- Плотный завтрак из углеводов. Каша самое то. Можно пару яиц или сыр, но основа завтрака — это углеводы.
- Обед из овощного гарнира и животных продуктов, например рыбы или вареного куска мяса со специями. Вообще животную белковую пищу лучше всего есть только с овощами и зеленью. Можно вместо животных продуктов сделать гарнир из бобовых и большую порцию свежего салата.
- Ужин из овощей и небольшого количества белковой пищи (животные продукты или бобовые).
- Перекусы, если они необходимы, могут быть из фруктов (их можно), овощных салатов, небольшого количества орехов.
Примерно это может выглядеть так:
- 7.30 Завтрак: гречка с зеленью, 2 яйца, огурец, помидор.
- 11.00 Перекус: горсть грецких орехов (замоченных с вечера)
- 13.00 Обед: небольшая порция риса, большая тарелка салата из сырых овощей, запечённая в фольге рыба.
- 17.00 Перекус: 2 яблока
- 19.00 Ужин: овощной салат, небольшая порция бобовых.
Первое время можно делать запланированные поедания вкусных штук. Выделяем, допустим раз в неделю 1 день и в этот день на завтрак можно съесть то, что очень хочется. Это могут быть сладости, фаст фуд и тому подобное.
С питание разобрали. Теперь по тренировкам.
Тренировка для похудения дома для мужчин↑
Как я уже упоминал, тренировки это прекрасное подспорье для уменьшения жира и подчеркивания мышц. Тренинг помогает расшевелить обмен веществ и стимулировать гормональный фон.
Упражнения буду давать простые и небольшой нагрузкой, т.к. я не знаю твой уровень подготовки. В идеале, конечно, это делать индивидуально. И составить рацион питания под конкретный режим, привычки и нужды, и тренировки под уровень подготовки. Тогда эффект будет максимально быстрый, стойкий и будет только польза для организма. Если что, пиши — ПОДРОБНЕЕ ТУТ (откроется в новой вкладке)
Тренироваться будем 3 раза в неделю круговыми упражнениями. Стоит отметить! Я надеюсь у тебя нет ограничений по нагрузке или разных травм? Если есть, то тут нужна только индивидуальная работа, пиши мне.
Скачай мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.
Выбери 3 дня в неделю. Допустим это понедельник, среда и пятница.
Перед тренировкой не ешь за 1.5 — 2 часа, а во время тренировки пей воду. Прям возьми литровую бутыль и выпей всю за тренировку.
Время тренировки примерно 40 минут.
Сперва выполни разминку, повращав руками, ногами, поделав наклоны. Ну, вспоминай как учили в школе, в колледже и т.д. Надо разогреть суставы, мышцы, связки и сухожилия, подготовить сердце и сосуды к нагрузке. Или просто минут 5 потанцевать под качёвую песню, тоже классный вариант.
Упражнение 1 — Скручивание на пресс
Ноги подняты и согнуты вверх, чтобы активно работали мышцы живота. Просто подкручивай корпус, сближая ребра и таз. Ниже я напишу сколько и в каких упражнениях делать в готовой схеме, пока описываю упражнения.
Упражнение 2 — Экстензия на спину
Или более известная как лодочка. Лежа на животе поднимаем руки и ноги вверх. Всегда, во всех упражнениях, на усилии выдох, а на обратной фазе вдох.
Упражнение 3 — Отжимания от пола
Если сложно в обычном варианте, то тогда отжимание с колен. Руки расставлены на полторы ширины плеч.
Упражнение 4 — Классические приседания
Ноги на 1.5 ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. При опускании колени идут в одной линии с носками, спина ровная, НЕ скругляется! Вниз вдох, вверх выдох. Опускаться примерно до угла в 90 градусов между бедром и голенью.
Упражнение 5 — Реверсивные подтягивания
Берём палку (швабру и т.п.) попрочнее и идем к дверному проему. Встаем в него, вставив в проем палку поперек на уровне груди. Ноги стоят под полкой, хват чуть уже ширины проема. Просто отводи тело назад до выпрямления рук и поднимайся обратно. Отличная альтернатива подтягиваниям, тем более когда подтягиваться не получается первое время.
А теперь объединим всё.
1 — Скручивания 40 раз. Отдых 1 минуту.
2 — Экстензия на спину 30 раз. Отдых 1 минуту.
3 — Отжимания от пола 15 раз. Отдых 1 минуту.
4 — Приседания 30 раз. Отдых 1 минуту.
5 — Реверсивные подтягивания 20 раз. Отдых 1 минуту.
И так нужно сделать несколько кругов. Если количество повторений слишком велико, сделай меньше, не проблема.
Нужно сделать хотя бы 3 круга этих упражнений. С ростом тренированности, а это от недели к неделе, количество кругов будет увеличиваться. Можно дойти до 7 кругов.
А теперь расскажу еще несколько секретов со своими гормонами, которые помогут в достижении цели.
4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата↑
1 — Здоровый сон.
Я не говорю что нужно спать по 8 часов. Все индивидуально. Если тебе хватает 7 часов и ты всегда так спал, то ок. Главное высыпаться и чувствовать себя хорошо в течение дня. Ведь все восстановительные процессы активно идут ночью. И гормоны выделяются тоже активно ночью. Особенно гормон роста, отвечающий за сжигание жира и восстановление костей и мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия).
2 — Гормон роста (соматотропин).
Он активно вырабатывается на фоне снижения уровня сахара в крови. Следовательно, если сахар в крови постоянно в норме или в избытке от питания, то он вырабатывается меньше. Утром его довольно много и приемом пищи его действие угнетается. Вот что я рекомендую:
Делать тренировки утром на пустой желудок. В таком случае гормон роста будет делать свое дело, а также в связи с пониженным уровнем глюкозы крови будет активно использоваться в качестве энергии жир. Либо если это не тренировка со своим телом дома, то может быть прогулка быстрым темпом или легкий бег в течении 30 — 40 минут.
3 — Инсулин, который запихивает глюкозу в клетки, если будет активен вечером, то это снижает эффективность сжигания жира.
Именно поэтому на ужин нужно есть овощной салат и немного белковой пищи, чтобы инсулин не был сильно активен.
4 — Вновь о тестостероне.
Это мощнейший мужской гормон, который отвечает за рост мышц, половое поведение, доминантность, агрессию и множество других функций. Выработку тестостерона сильно подавляет алкоголь.
Сильно стимулирует активацию функции тестостерона, отвечающей за форму тела — это физическая нагрузка. И чем более интенсивная нагрузка, тем более мускулистый вид приобретает человек — но уже другой уровень задачи. Сейчас задача скинуть вес и избавиться от живота. Всё остальное позже.
- Кстати, хочу предупредить, что возможно твое состояние немного изменится в сторону раздражённости, т.к. процесс снижения веса — это стресс для организма. Это нехватка энергии, за счёт чего и уходит жир, но она может сопровождаться повышенной агрессивностью и раздражённостью. Это особенно заметно при сильном ограничении или полном голодании. По себе знаю, голодал долго.
Ну вот, теперь я дал стартовые данные, чтобы начать меняться в лучшую сторону и, надеюсь ответил в полной мере на вопрос, как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине.
Если что, обращайтесь ко мне за индивидуальной консультацией, с радостью окажу поддержку. ПОДРОБНЕЕ ТУТ
Моя книга «Стройная фигура»
Поделись статьёй с друзьями в соц.сетях, если она была тебе полезна. Спасибо!🙂
Xbox one, and when you compare Tekken, Mortal Kombat, MMA. Sidonnie Jase Litha
Hello! I simply want to give you a huge thumbs up for the excellent info you have here on this post. I am returning to your blog for more soon. Meara Montague Croydon
If you want to use the photo it would also be good to check with the artist beforehand in case it is subject to copyright. Best wishes. Aaren Reggis Sela
Ennter your PIN code. Glad to havee discovered you. Phillida Olivier Lundquist
Awesome things here. I am very satisfied to look your post. Leona Mickie Spohr
The posture, the glasses, the constant sniffing…omg. Marcello Tessa Alessandro