Как накачать попу в домашних условиях — секреты 100% успеха

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Секрет как накачать попу в домашних условиях с одной стороны, достаточно прост, а с другой — необходимо выкорчевать многие МИФЫ и заблуждения по этому поводу, которые 100% приведут к разочарованию в результате. 

Многие авторы дают чумовые упражнения типа обычных отведений ног в стороны, которые не дадут никакого результата по сравнению с базовыми упражнениями, которые я детально разберу в статье!

Если вы будете знать нюансы работы мышц, самые эффективные упражнения для попы и как часто её тренировать, то вы обречены на успех!

СОДЕРЖАНИЕ:

Секретный способ улучшить достижения


Зная некоторые тонкости по достижению целей и следуя чётко поставленному плану, можно добиться выдающихся результатов. А главное, выполнение некоторых необходимых действий не будет вызывать бешеный дискомфорт, т.к. вы понимаете, что это необходимо для результата.

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Во-первых, необходимо зафиксировать что именно вы хотите получить, какой результат вас интересует. В противном случае шансы на успех снижаются, ведь чётко сформулированная цель позволяет идти к ней и не думать о том , что, куда, как… это я не знаю, это я не хочу…

Ведь когда мы собираемся ехать в незнакомое место, то смотрим предварительно карту и заранее устанавливаем маршрут, чтобы двигаться по нему и не тратить время на блуждание.

  • Четко пропишите что вы хотите получить и разбейте этот план на мелкие цели. Выполнив одну тренировку ставьте галочку на пути к успеху. Выполнив вторую спустя несколько дней снова галочку, третью — галочку, четвертую…

Также отмечайте каждый день свои мелкие успехи. Например, съела вместо шоколадки яблоко. Завтра вообще весь день правильно питалась. Отмечайте это. Послезавтра поспала хорошо и т.д. 

Всё это ведёт к заветной цели и улучшению ваших достижений не только в установлении желанной формы попы, но и в целом достижению целей в жизни.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Теперь давайте разберем некоторые мифы о накачке попы, чтобы смотреть на всё реалистично.

3 Мифа о накачке попы

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

МИФ 1 — НАКАЧАТЬ БЫСТРО

Быстро ничего не бывает. Процесс мышечного роста это длительная процедура для тела. Сперва понадобиться, минимум 2 недели на то, чтобы организм адаптировался вообще к нагрузке, если таковой он не испытывал ранее!

Тогда начинаются какие никакие положительные изменения в гормональном фоне и обмене веществ, что позже приведёт к выдающимся результатам по меркам того, что было ДО.

  • Т.е. чтобы достичь действительно видимых результатов понадобиться более 1 месяца.


МИФ 2 — ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот уж глупость неимоверная. С одной стороны это имеет место быть, НО при условии, что нагрузка совсем незначительная. Однако незначительная нагрузка неспособна дать стимул к улучшению формы ягодиц.

Для роста и придания упругой формы мышц необходима силовая нагрузка, т.е. нагрузка АНАэробного характера. Это работа в диапазоне до 40 секунд сокращения мышц с последующей невозможностью к дальнейшей работе. (Сильное жжение и мышца больше не может сократиться с данной нагрузкой)

  • Именно такой вид мышечной деятельности запускает ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ изменения в мышечной ткани, что в конце концов приведёт нас к улучшению формы попы.


МИФ 3 — ПОПА СТАНЕТ ОГРОМНОЙ

Огромной попа станет в одном случае, если вы будете безмерно жрать, а также если при всём этом у вас будет ожирение по женскому типу (гиноидное ожирение, форма груши), что далеко не у всех женщин.

Для значительного увеличения мышцы необходимо значительное повышение гормонального фона, в первую очередь мужского гормона тестостерона, которого у женщин многократно меньше чем у мужчин.

Я вам так скажу, даже многие мужчины не способны достичь хорошей формы, просто потому что не знают как это делать правильно, а у них, между прочем уже преимущество в виде преобладания тестостерона относительно женщин.

Так что бояться перекаченной попы вам точно не стоит, ТЕМ БОЛЕЕ в домашних условиях! Дома попросту даже нет серьёзного инвентаря в виде штанги или гантелей, на которые можно поставить значительное отягощение, чтобы нагрузить мышцы должным образом для сильного повышения гормонального фона.

  • Теперь давайте более подробно разберём как происходит рост и укрепление мышц, чтобы мы были подкованы в теории и эффективнее достигли нужного результата.

2 причины почему попа станет красивее

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

1 — РОСТ МЫШЦ

Рост мышц происходит благодаря повышению гормонального фона, о чём я упоминал ранее, а также за счёт сокращения большого количества мышечных волокон и как следствие изменение в них обмена веществ. (т.е. серьёзный стресс).

Но значительное (по сравнению с отсутствием тренировок) повышение гормонального фона запускает именно силовая анаэробная работа.

Мышца окисляется в течении 10 — 50 секунд, происходит выброс ионов водорода, которые доставляют гормоны в клетки и дают команду на запуск роста. 

  • Именно поэтому необходимо тренироваться в силовом характере для накачки попы. В данном случае бег нам особо не поможет с попой, потому что это нагрузка совсем иного характера, которая почти не запускает рост мышц.

Однако бег (аэробика) позволяет улучшить сердечно сосудистую систему и сжигать запасы жиров. Что в конечном итоге также поможет придать попе более презентабельный вид, но только лишь за счёт сжигания на ней жира.

Но и отдельно сам по себе запуск роста мышц не будет иметь места, если им не из чего будет расти.

2 — ПИТАНИЕ

Расскажу вкратце, т.к. это отдельная ГРОМАДНАЯ тема, которую вы можете изучить в моих отдельных статьях. Например тут — Как питаться правильно чтобы похудеть: 3 кита успеха (ссылка откроется в новой вкладке)

  • Нужно минимизировать потребление мучных продуктов, сахаросодержащих (искусственный сахар), слишком жирных (вроде сосисок, колбас и т.п.), убрать варёный картофель из рациона.
  • Увеличить долю сырых овощей, зелени и фруктов. Употреблять хотя бы половину из всех получаемых жиров в растительном виде. Например грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и т.п.
  • Минимизировать долю жареных продуктов, а вместо этого потреблять варёные и пареные. Кушайте мясное филе если вы едите мясо (куриная грудка, индейка), рыба. Кисломолочные продукты по сравнению с остальной животной пищей очень легки в усвоении, при условии переносимости лактозы.

Кушайте не слишком часто но и не редко. 3 — 4 раза в день более чем достаточно. Миф о том, что нужно есть дробно «по 100» раз за день полная глупость, якобы аргументируя повышением обмена веществ. Однако нет никаких научных доказательств этого утверждения!

Теперь давайте разберём что такое попа вообще. Какие это мышцы:

 Анатомия страсти 

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Попа состоит на значительную часть из ягодичной мышцы, которая состоит из 3 частей. Малая, средняя и большая ягодичная мышца. Также из ряда мелких мышц вроде грушевидной, близнецовой, запирательной…

Факт: ягодичная мышца самая крупная мышца в теле человека. 

Она (все части) отвечает за отведение (разгибание) бедра назад, вбок и поворот ноги. Или при фиксированном положении бедра отвечает за разгибание таза.

  • Более того, мы постоянно сидим на попе, а это ухудшает кровообращение в ягодичных мышцах! Как следствие страдает вся нижняя часть тела, т.е. ноги.  

И если не поддерживать работу ягодиц, то со временем произойдёт дистрофия мышечной ткани, т.е. они станут меньше, а таже слабее и максимально вероятен дисбаланс. Что в свою очередь повлияет на ОСАНКУ и как следствие вся цепь мышц, которые отвечают за правильное положение тела (от задней поверхности бедра до шеи) будет нарушена и это приведёт к различным перекосам в позвоночнике и ВОЗНИКНОВЕНИЮ болей.

  • Что и происходит у огромного количества людей? От гипер кифоза, лордоза, сколиоза до протрузий и грыж межпозвонковых дисков. Хреновая перспектива я вам скажу, мучиться от болей в спине. 

Ну всё, надеюсь я вас не утомил вводной теорией. Просто то, что я рассказываю просто НЕОБХОДИМО знать каждому для здоровья и счастья. Ведь в конечном итоге будучи здоровыми мы можем делать свои любимые дела и быть счастливыми!

Как накачать попу в домашних условиях — упражнения


Я дам только самые эффективные упражнения для домашних условий, выполнение которых приведёт к максимальному результату. Напомню, как и во всех статьях с упражнениями… Выдох мы делаем на усилии, вдох на более легкой фазе движения. 

  • Например при выпрыгиваниях, когда садимся вниз — вдох, когда выпрыгиваем — выдох.

Ещё важно чтобы до тренировки вы не ели 2 — 4 часа, чтобы еда не мешала тренировке и вам не поплохело.

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

ПОДЪЕМ НА 1 НОГУ НА СТУЛ

Очень мощное упражнение, которое сильно нагружает ягодичные мышцы. Особенно действенно здесь то, что нагрузка будет та, которая нам нужна — силовая, т.к. работа выполняется 1 ногой. 

Регулируйте высоту сами, НЕ обязательно чтобы это был стул. Но чем выше, тем больше будет нагрузка. Начинайте упражнение всегда с отстающей конечности. Т.е. если ваша толчковая нога правая, то начинайте упражнение с левой. Это нужно чтобы компенсировать дисбаланс в развитии мышц.

  • Необходимо выполнить от 10 до 20 повторений. В общем нам нужно находиться в диапазоне работы примерно 20 — 40 секунд.

Когда выпрямились то сразу же не задерживаясь наверху — опускаемся вниз и НЕ встаём полностью на ногу, чтобы оставить нагрузку на ягодицах. Ведь если она уйдёт, то эффективность тренировки немного снизится. 

  • На самом деле есть 2 пути выполнения упражнений. 

С полным разгибанием в суставе и НЕполным. Оба варианта дают результат, но при НЕполном разгибании нагрузка с мышц НЕ уходит в сустав и связки удерживающие его. Соответственно это больше сохраняет суставы. Однако это в значительной степени применимо при работе с большими весами на силу, например в тренажерном зале.

Схему выполнения упражнений и отдых между ними разберём позже, отдельно в тренировочном плане.


kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКИ НОГ

  • Прекрасное упражнение, очень мощно задействует весь мышечный массив ног. В придачу к классным ягодицам вы ещё прокачаете внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поставьте ноги на 2 ширины плеч, носки разверните на 45 градусов в стороны. Опустите таз до уровня колен, при этом колени должны быть направлены в сторону поворота носков. Резким движением поднимайтесь вверх и выпрыгивайте не разгибая полностью ноги в коленях, чтобы полёт не был слишком долгим дабы не убрать нагрузку с мышц. Мы же с вами не в космос летим, да? =)

Сделайте столько выпрыгиваний, чтобы уложиться в интервал 20 — 40 секунд. Это примерно 30 — 40 прыжков. Блин, всё зависит от скорости выполнения…

  • Честно сказать, вот так давать рекомендации на большой круг людей не очень то хорошо, т.к. с каждым нужно работать ИНДИВИДУАЛЬНО. 

У кого то может быть вес слишком велик + гипертония и прыгать будет слишком тяжело, а кому то 40 прыжков будет мало… В идеале заниматься в присутствии персонального тренера, чтобы он мог следить за процессом тренировки и корректировать его при необходимости. Если что, таким тренером могу стать для вас я. Если вы живёте в Санкт — Петербурге, то можем заниматься лично, либо онлайн по видеосвязи.

vk.com/pavelterentev 

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Прекрасное упражнение для ЦЕЛЕВОЙ проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника (спины).

  • Я как раз за день до написания статьи делал совмещённое упражнение румынской и становой тяги, ягодицы болят капец))

Заметьте, что я полностью не выпрямляюсь, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

Для выполнения нам понадобиться отягощение, если есть гантель или гиря, либо возьмите 5 литровые бутылки с водой. В общем нам необходимо нагрузить хорошенько мышцы задней части таза (попа) и ног.

Опускаемся вниз, ведя руки вдоль ног, а таз отводим назад. Опускайтесь до ощущения натяжения в ягодицах, но не слишком сильного и поднимаясь полностью не выпрямляясь.

  • Для усложнения упражнения можно и нужно его выполнять стоя на 1 ноге. Тогда нагрузка будет больше, что даст больше стимула для улучшения внешнего вида попы.

Потом поменяйте ноги. Ну… там в магазине продаются съемные ноги. Да шучу я, имею в виду сначала на одной ноге, а потом на другой выполняем.

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

ВЫПАДЫ

Огненное упражнение для горячей попы! Только выполнять мы его будем не так как это делает большинство, вставая в исходную позицию, когда ноги вместе.

  • Скорее всего нам понадобиться отягощение в руках, так что заказывайте бутыли с водой. Классный был бы повод вставить сюда партнерскую ссылку на доставку 20 л бутылей с питьевой водой, да? =)

Начинаем выполнение со слабой ноги. Например, если слабая левая, то ее выставляем вперед, а правую ногу ставим назад.Поднимаемся исключительно за счет силы ноги, которая спереди, задняя нога служит лишь опорой для равновесия!

Делаем в интервале 30 секунд. В общем от 10 до 30 повторений.


Альтернативное упражнение для улицы


Идём вперед делая выпады один за другим. Т.е. просто ставим широко вперед ноги и приседаем вниз, встаем меняя ногу и так далее. Идите так пока не устанете, потом отдохните пару минут и повторите вновь.

  • Это упражнение выходного дня, для особо рьяных и жаждущих достичь цели!

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Тааак, осталось последнее упражнение, в котором ко всему прочему хорошо работают разгибатели поясницы, что является великолепной профилактикой болей в спине.

Ложимся на пол и делаем разгибания таза, мысленно акцентируя внимание на сокращение ягодиц. Делаем с небольшой паузой наверху и дополнительным напряжением ягодиц.

  • Для усложнения, когда обычный вариант будет слишком легкий, то начинаем делать упражнения только 1 ногой.

Теперь давайте все структурируем в программу занятий.

Тренировочная программа

Тренироваться будем либо 2 раза в неделю, либо 1 раз в три дня, чередуя между собой СХЕМУ 1 и СХЕМУ 2. Смотрите по состоянию как вам тренироваться 2 в неделю или 1 раз в 3 дня. К сожалению вот так удаленно, не зная человека однозначно не сказать, хотя могу! В данном случае лучше НЕДО, чем ПЕРЕ. Так что 2 раза в неделю

  • Если упражнения становятся лёгкими для выполнения то ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно их усложнять либо взять отягощение, либо выполнять на 1 ноге (о чём я уже упоминал).

СОВЕТ: Если вы не тренированы то рекомендую в течении 1 — 2 недель сократить количество подходов в упражнениях в 2 раза! В противном случае на следующий день после тренировки вас может застать врасплох жуткая боль в мышцах, которая может отбить все желание тренировок.

Занимайтесь по этой программе в течении нескольких месяцев и результат вас приятно удивит! Потом я надеюсь у вас появится желание тренироваться и держать себя в великолепной форме дальше, тогда смело обращайтесь за помощью ко мне. Мы с вами составим индивидуальную программу тренировок.

https://vk.com/pavelterentev 

как накачать попу в домашних условиях:

СХЕМА 1

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

СХЕМА 2

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Бонус: секрет на миллион, как подтянуть грудь


Нахождение грудных желёз таково, что они находятся в самой нижней части грудных мышц и опускаются чуть ниже на рёбра. Чтобы придать подтянутую форму груди необходимо:

  • Во-первых, в целом тренировать грудные мышцы, т.к. их ослабленность приводит к сутулости (плечи выведены вперёд), что влияет на провисание желёз.
  • Во-вторых, делать акцент на верхнюю часть грудных мышц, т.к. её увеличение ведёт к натягиванию кожи и связок, на которых держатся молочные железы — что приводит к поднятию груди вверх, т.е. она перестаёт провисать.

Необходимые упражнения (в домашних условиях):

Обычные отжимания от пола

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Делаем 3 подхода до предела.

Диагональные отжимания

kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh

Тут акцент идёт именно на верхнюю часть грудной мышцы.

Нужно встать на колени и отжиматься не просто вверх — вниз, а ИМЕННО по диагонали, чтобы сделать акцент на верхнюю часть грудных мышц.

  • Старайтесь подниматься максимально диагонально, в противном случае, если вы просто выпрямитесь вверх получатся обычные отжимания.

Выполняем эти 2 упражнения 1, максимум 2 раза в неделю! Не забывайте разминаться перед упражнениями. Можете совместить их и делать после тренировки ягодиц.

Надеюсь я раскрыл в полной мере тему как накачать попу в домашних условиях. Если у вас есть вопросы, то обязательно пишите мне!

Если вы хотите индивидуальный подход к вашей задаче, то я могу оказать вам поддержку — Подробнее ТУТ

Поделитесь этой статьей в соц.сетях, чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *